La fibra es la parte indigerible de frutas, semillas, granos y vegetales y, por tanto, el aparato digestivo no puede absorber. Es una sustancia que, según se considera, carece de valor calórico, ya que no puede ser absorbida ni metabolizada para obtener energía, a diferencia de las grasas, carbohidratos y proteínas.
Tipos de fibra
La fibra soluble equilibra el nivel de colesterol, ayuda a regular la digestión y combate los altos niveles de glucosa en sangre, lo que es beneficioso para las personas diabéticas.
Este tipo de fibra está presente en todo tipo de leguminosas (lentejas, garbanzos y habichuela), así como en la avena, y algunas frutas y vegetales, como las ciruelas, zanahorias y cítricos.
En el caso de la avena integral, ésta ayuda a disminuir el colesterol y la absorción del azúcar en la sangre. En este caso, es muy importante tomar en cuenta que las hojuelas de la avena que todos conocemos no contienen ya su salvado en donde viene buena parte de la fibra soluble. Por eso, si desea mayor cantidad de fibra soluble, debe buscar la avena integral o conseguir el salvado de la avena como tal.
La fibra insoluble no se disuelve en agua. Pasa a través del sistema digestivo prácticamente intacta.
Esta fibra acelera el paso de las heces por el intestino y aumenta la cantidad y frecuencia de los movimientos intestinales, lo cual ayuda a combatir el estreñimiento.
Además, se cree que este tipo de fibra ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer, especialmente de colon. Está presente en el trigo, repollo, coliflor, pasta integral y frutos maduros como la manzana.
El exceso de sustancias alimenticias que el organismo necesita en pequeñas cantidades como las grasas, puede eliminarse con la fibra cuando el intestino funciona normalmente.
Igualmente, la fibra elimina sustancias cancerígenas que pueden ser perjudiciales si permanecen en el intestino mucho tiempo (como ocurre en los casos de estreñimiento), que favorecen la producción y el crecimiento de tumores malignos en el tubo digestivo.
Es importante consumir tanto fibra soluble como insoluble, porque cada una proporciona beneficios únicos.
Evite los excesos
El consumo de grandes cantidades de fibra en un corto período de tiempo puede producir gases intestinales, los cuales generalmente desaparecen una vez que las bacterias naturales del aparato digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta.
Otro efecto del consumo excesivo de fibra es una molesta sensación de llenura permanente, pero es una ventaja para las personas que desean bajar o controlar el peso, dado que hace que la persona sienta saciedad más rápidamente.
Demasiada fibra puede interferir con la absorción de minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio; sin embargo, este efecto no causa demasiada preocupación debido a que los alimentos ricos en fibra generalmente son ricos en minerales.
Para que la fibra trabaje mejor se recomienda tomar mucha agua. De igual modo, se aconseja agregar fibra de forma gradual a la dieta y no toda de una vez.
Algunas sugerencias para incrementar el consumo de fibra
-Incluya en su dieta diaria de 3 a 5 porciones de vegetales, de 2 a 4 porciones de frutas y de 6 a 11 porciones de granos, cereales, pasta y arroz.
-Consuma todo tipo de leguminosas. Si es posible, consúmalas a diario.
-Tome ocho vasos de agua al día.
-Coma la fruta entera en lugar de tomar el jugo.
-Como merienda elija bocadillos con alto contenido de fibra, como frutas y vegetales frescos.
-En el desayuno consuma frutas o avena integral.
-Coma las frutas y los vegetales crudos y, cuando sea posible, con su cáscara.
-Prefiera la avena, el pan, el arroz, las galletas y las pastas integrales.
En épocas anteriores la dieta humana poseía un alto contenido en fibra, pero debido al procesamiento de los alimentos, se ha eliminado de la dieta gran parte de su contenido y otros nutrientes importantes para el cuerpo humano.
Sin embargo, afortunadamente esta sustancia vegetal puede adquirirse directamente de la gran variedad de alimentos que la naturaleza ofrece, sin recurrir necesariamente a suplementos dietéticos
.
